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Vous n’arrivez pas à vous mettre au sport car les longues sessions d’endurance vous ennuient?

Ou peut-être que vous n’avez pas beaucoup de temps à y consacrer?

 

Pourtant, vous aimeriez profiter du matin pour perdre du poids, vous muscler et augmenter à la fois vos performances et votre métabolisme?

Et si je vous disais que j’ai ce qu’il vous faut?

Suivez le guide, je vous explique tout ça.

 

 

Qu’est ce que le HIIT?

 

Le HIIT ou High Intensity Interval Training est un entraînement par intervalles à haute intensité.

Il consiste à enchaîner par fractionné des périodes d’efforts courts et intenses et des périodes de repos total.

Par exemple répéter un nombre déterminé de fois la séquence: faire des montées de genoux pendant 30 secondes/ se reposer 30 secondes.

 

Pour être vraiment efficace, les phases d’effort doivent se faire à une intensité élevée, il faut se donner à fond!

Vous ne devez pas être en aisance respiratoire pendant la phase de travail, c’est à dire qu’il faut que vous ayez besoin de reprendre votre souffle dès que vous cessez le mouvement.

 

Ce qui définit la difficulté d’une séance, outre le choix des exercices, est le rapport entre temps de travail et de repos.

Un débutant aura logiquement besoin de se reposer un peu plus là où un sportif confirmé pourra enchaîner les mouvements sans avoir besoin de se reposer autant.

 

Concrètement cela peut se traduire par exemple par cette répartition:

 

  • 20 secondes d’effort / 40 secondes de repos pour le débutant contre
  • 30 secondes d’effort / 10 secondes de repos pour le sportif confirmé.

 

Il existe une variante du HIIT où la période d’effort n’a pas de durée précise mais consiste à terminer un nombre de répétitions d’un mouvement, c’est le HICT: High Intensity Circuit Training.

La philosophie et les bienfaits de cet entraînement restent les mêmes.

 

Dans les deux cas, l’intensité et la répétition des efforts font qu’une séance de sport à haute intensité ne dure pas dans le temps: elle dure généralement entre 4 et 30 minutes grand maximum.

 

 

 

EFFICACITÉ: maître mot du HIIT

 

Je vais être honnête: ce type d’entraînement est plus exigeant qu’un entrainement classique en endurance fondamentale.

Mais par contre, il est beaucoup plus rentable.

 

Il existe de nombreuses études sur le HIIT qui en démontrent les bienfaits.

Par exemple, celle-ci de Tremblay, Simmoneau et Bouchard, en 1994, qui a montré que l’entraînement par intervalle à haute intensité avait permis aux sujet de perdre en moyenne 9 fois plus de masse grasse que les sujets ayant suivi un entraînement d’endurance classique.

 

Il existe également cette étude de King, en 2001, menée sur les femmes en surpoids qui a montré que ce type d’entraînement favorise l’augmentation du métabolisme de base (la quantité calories que notre corps dépense juste pour fonctionner, sans aucune activité) pendant 24 heures après l’exercice.

Donc, le corps continue de brûler les graisses plusieurs heures après un entraînement par intervalles à haute intensité.

 

 

Gibala, en 2006 a mené une étude comparative entre deux groupes de cyclistes s’entraînant selon du HIIT ou de longues sessions d’endurance.

Le volume d’entrainement était 90% moindre pour le premier groupe et, finalement, il a été montré que 2,5 heures d’entraînement en HIIT permettait le même gain de performances que 10,5 heures d’entraînement en endurance classique.

 

Il existe bien d’autres études sur le sujet qui démontrent, en plus, des gains sur d’autres aspects physiologiques de l’entraînement (amélioration du système cardio-vasculaire, meilleure régulation des taux de glucose et de cholestérol, améioration des capacités aérobie et anaérobie…).

 

Elles en arrivent toutes à la conclusion que l’entraînement par intervalles à haute intensité est toujours plus efficace que l’entraînement en endurance classique.

 

C’est un vrai trésor.

Vous disposez d’un outil formidable qui permet d’optimiser votre temps en apportant tous les bénéfices d’une longue séance de sport dans un délai très court.

 

 

Puis je me lancer dans du HIIT?

 

Le HIIT est en théorie accessible à tout le monde mais je préfère émettre trois précautions:

 

  1. Tout d’abord, si vous avez le moindre doute sur votre capacité à pratiquer ce type d’activité à haute intensité il faut demander un avis médical, le seul qui compte.
  2. Il va de soi qu’un débutant ne pas pouvoir se donner à fond dès la première séance, il faudra y aller progressivement et ne surtout pas vous décourager.
  3. Il est très important d’exécuter les mouvements avec une bonne technique quitte à y aller lentement au début.

 

Une fois ces précautions prises, lancez-vous.

Eh oui! Vous pouvez vous lancer dès maintenant!

Nul besoin de quelconque inscription à la salle de sport ou d’acheter du matériel onéreux.

 

Les mouvements demandés sont dans l’immense majorité des mouvements au poids du corps ne nécessitant AUCUN MATERIEL.

C’est entre VOUS, votre corps et rien d’autre!

 

D’ailleurs, la variété des exercices et la courte durée de l’entraînement font qu’aucune séance ne ressemblera à la dernière.

Vous découvrirez à chaque fois de nouvelles sensations et vous prendrez au jeu en essayant de vous améliorer.

En fait, vous serez stimulé et resterez motivé plus longtemps. Exactement ce qu’on recherche.

 

 

A titre personnel, je veux vous dire que ce « jeu » dure depuis 3 ans et que cela m’a permis de transformer mon corps!

Je suis beaucoup plus énergique, endurant, puissant et athlétique.

 

 

Lancez vous!

Je vous propose sur cette page une séance de HICT, la variante où les créneaux temporels sont remplacés plutôt par un nombre de répétions à exécuter.

J’ai imaginé cette séance moi-même et elle peut facilement s’insérer dans votre matin.

Selon votre niveau, la séance peut durer entre 2 et 6 minutes.

 

Selon le temps dont vous disposez et votre état de forme, vous pouvez la doubler voire la tripler pour avoir une séance d’entraînement plus conséquente.

Dans ce cas accordez vous une minute de repos entre chaque cycle.

 

Amusez-vous bien.

Xavier

 

 



 

Catégories : Bouger

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